운동처방의 방법

걷기 운동을 하고 있습니다^^

1.운동처방의 핵심 원칙

1)다양한 계층의 사람들이 수행하는 운동의 종류와 수준은 다양하다.

2)모든 계층에 공통적으로 적용되는 수행원칙이 있다.

(1)안전의 원칙 - 사고와 부상, 장애를 예방, 오늘날 스포츠 상해는 큰 문제다.

운동처방사는 안전의 원칙을 최우선으로 하도록 합니다. 위험한 운동은 배제하도록 합니다.

(2)효율성의 원칙 - 최소의 노력으로 최대의 효과를 추구

현대인에게 시간이 여유로운 사람은 많지가 않습니다. 따라서 최소의 노력으로 최대의 효과를 얻을 수 있는 운동을 선택하도록 합니다.

(3)흥미유발의 원칙 - 흥미유발이 없으면 지속성이 없어진다.

운동은 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 꾸준히 운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 흥미를 가질 수 있는 운동처방을 하도록 합니다.

(4)안전의 원칙이 가장 중요하다. - 안전. 효율성.흥미유발의 원칙 중 안전의 원칙을 가장 중요시 하도록 합니다.

 

2.운동처방의 핵심 원리

1)개별성의 원리 - 개인적 특수성 (성, 연령, 체형, 체력, 건강...)에 맞는 운동

개인의 성과 연령, 체형, 체력, 건강상태는 모두 다르기 때문에 그 특수성을 확인한 다음 그에 맞게 운동 처방을 합니다.

2)과부하의 원리 - 생리적 자극 수준을 넘어서는 과부하가 운동효과 발생

우리의 인체는 자극을 줄 때 향상이 되기 때문에 기본적인 생리적 자극 수준을 넘기는 과부하를 통해 운동효과를 발생시키도록 합니다.

3)점진성의 원리 - 운동의 질(운동 종목, 강도)과 양(시간, 빈도, 기간)은 점진적으로 증가시킨다.(주당 약 10%)

인체는 단기간에 향상되지 않습니다. 단기간에 변화를 시도할 때는 부상의 위험이 있기 때문에 인내를 가지고 점진적으로 증가 시키도록 하는데 보통 주마다 10%의 강도로 증가 시키면 됩니다.

4)특이성의 원리 - 운동의 효과는 운동부하를 적용한 부분에서만 효과가 나타난다.

팔운동을 할 때는 팔 다리운동을 할 때는 다리 그 적용한 부분에서만 효과가 나타나기 때문에 그 필요에 따라 다양한 운동을 적용시키도록 합니다.

 

3.운동처방의 핵심 요소

 

1)운동처방의 질적 2요소

 

(1)운동 형태 : 운동의 목적에 맞춰 정한다.

- 심폐지구력 향상 : 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동

심장과 폐의 능력을 향상 시키는 운동을 말합니다.

- 근력 향상: 웨이트 트레이닝, 등척성 운동 등 무산소 운동

근육에 과부하의 자극을 주어 근육의 힘을 향상시키는 운동입니다.

- 유연성 향상: 정적 스트레칭, 동적 스트레칭

스트레칭을 통해서 유연성을 향상 시킬 수 있습니다. 요가나 필라테스 등

- 체성분 변화: 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동

체성분 변화란 비만도를 낮추는 운동의 형태라고 생각하시면 됩니다.

 

(2)운동 강도 : 운동 형태와 개인의 특성에 맞게 설정한다.

- 최대 운동능력의 50 - 85%가 이상적이다.

- 50% 이하는 심폐기능 향상에 별 도움이 없다.

- 85% 이하는 무리한 수준이다.

 

2)운동처방의 양적 3요소 - 시간, 빈도, 기간

 

(1) 운동 지속시간: 운동 강도를 고려하여 설정한다.

운동 강도과 시간은 운동을 마친 후, 1시간 내에 안정 상태로 회복되거나 피로를 느끼지 않게 되는 정도가 이상적이다.

- 개인마다 운동능력이 다르기 때문에 그 운동지속 시간의 기준은 운동 후 1시간을 기준으로  그 안에 몸이 회복이 되는 정도의 시간으로 판단하도록 합니다.

초보자의 적정 시간은 10 - 20분

중급자의 적정 시간은 15 - 45분

상급자의 적정 시간은 30 - 60분

 

(2)운동 빈도 : 주당 수행하는 날짜를 의미한다.

주 3회인 경우, 초기에는 관절 상해 예방을 위해 격일식으로 한다.

운동효과는 연속식(월화수)과 격일식(월수금)에 별 차이가 없다.

주 3회 이하인 경우엔 심폐기능 향상은 있으나, 체지방 감소는 없다.

가급적 주 5회를 하되, 초기에는 3 - 4회가 좋다.

 

(3)운동 기간 : 운동프로그램의 실시 기간이다.

초기 훈련기, 향상 훈련기, 유지 훈련기로 나눈다.

근력 강화는 10 - 12 주 정도에 효과가 나타난다.

심폐기능 강화는 12 - 14주 정도에 효과가 나타난다.

유연성 향상은 8 - 10주 정도에 효과가 나타난다.

효과는 나이에 따라 다르다. 30세  이후에는 열 살씩 증가할 때마다 1주일 정도 더 걸린다.

 

4.운동 지속을 위한 5조건

1) 즐거움 : 일정한 성과를 거두기까지 지속하기 위한 중요한 조건이다.

- 사람은 행복을 위해 살아갑니다. 그래서 운동도 즐거움이 없으면 꾸준히 하기가 힘이 듭니다.

2) 동료 : 동기 부여과 즐거움을 체험하는데 도움이 된다.

- 사람은 사회적 존재이기 때문에 동료가 있을 때 더 즐겁게 할 수 있고 재미를 느낄 수가 있습니다.

3) 장소와 시설 : 적합한 장소와 시설은 동기 유발에 필수적 조건이다.

- 깨끗하고 냄새나지 않고 온도가 적당한 곳 그리고 공기가 청정한 곳이 좋습니다

4) 지도자 : 기술 향상과  동기 부여 및  문제 해결을 해준다.

- 지도자는 운동을 더 재미있게 할 수 있도록 그리고 문제 해결과 기술 향상을 시켜 줌으로 큰 도움이 됩니다.

5) 목표와 성과 : 건강, 체력, 외모 등 뚜렷한 목표와 성과는 동기부여가 된다.

- 목표를 정하게 되면 그 목표를 이루기 위한 힘이 생기고 성과를 달성할 때 마다 성취감을 느끼며 꾸준히 운동할 수 있는 계속적인 동기 부여가 됩니다.