운동처방사 - 스트레칭의 이해

1.스트레칭(stretching)의 개념

1)스트레칭의 어의는 몸을 늘려주는 것이다.

2)과도한 동작은 오히려 상해를 입을 수 있다.

3) 스트레칭 대신 '몸풀기'라는 용어를 추천한다.

4)몸풀기는 불필요하게 근육을 수축시키고 있는 힘을 제거하겨 근육을 부드럽고 편한 원래의 상태로 회복시키는 것이다.

 

2. 스트레칭의 종류

1)정적스트레칭

(1) 의미 : 근육을 늘린 상태에서 일정시간 멈춘다는 것이다.

 

(2) 방법 :

- 관절의 가동 범위 내에서 근육의 연조직을 천천히 부드럽게 시원한 느낌이 드는 범위 까지 늘린 후 짧게는 7-10초 , 길게는 20-30초 정도 멈춘다(긴장의 힘을 뺀다).(초보자는 긴 시간을 해서는 안된다. 몸에 맞게 조절한다.)  호흡은 지속한다. 

- 각 동작 사이에는 10-15초 정도의 휴식 시간을 준다.

- 동일한 근육은 3회 정도씩 하는 것이 바람직하다.

- 근육을 충분히 덥혀주고 하면 더욱 효과적이다.

- 능력의 90%이하로 하여 무리하지 않는다.

- 남과 비교하지 않는다. (남과 비교하지 않고 자신의 몸에 맞게 스트레칭을 하도록 한다.)(남과 비교하게 되면 실망하여 운동을 포기할 수 있다. 운동처방사가 중요하게 생각할 내용이다.)

 

2)동적스트레칭

(1) 의미 : 관절의 정상적인 가동범위(ROM)내에서 반동의 힘을 이용하여 빠른 속도로 몸을 계속 움직이며 근육을 늘리는 방법이다.

 

(2) 특징 :
- 잘못된 근육반사를 일으키거나 관절의 손상을 초래 할 수 있다.

- 집단에 구령에 맞추어서 하는 팀 스트레칭이나 준비운동에 효과적이다.

- 정적 스트레칭에 비해 지루함이 덜하다는 장점이 있다.

- 준비운동으로 몸을 덥게 해주는 워밍업(warming-up)에 효과적이다.

 

3.스트레칭의 효과

1) 관절의 가동범위를 늘려 주어 운동의 효과를 증진시킨다.

2) 심신의 이완 곧 스트레스를 해소시키게 된다.

3) 심신의 긴장상태와 강약의 상태를 알게 된다.

4) 근육에 축적된 젖산을 제거함으로써 운동으로 인한 근육통의 유발을 예방한다.

5) 수축된 근육을 원상태로 회복시킴으로 바른 자세를 갖도록 한다.

6) 근육의 강화에도 큰 도움이 된다.

7) 성장기 아동들의 뼈 성장에 도움이 되며, 골다공증의 예방과 치료에 도움이 된다. (움직일 수록 뼈가 몸의 칼슘성분을 흡수하여 강하게 된다.)

8) 신진대사능력의 증강, 심장과 폐 기능의 강화로 전체적인 건강을 증진시킨다. 

9)근육을 가늘되 강하게 만들고 피부의 수축성도 신장시킴으로 노화방지와 신체를 아름답게 하는데 도움이 된다.

 

4. 스트레칭의 주의 사항

1) 쉬운 동작부터 차례로 난도를 높여간다.

2) 심신을 이완한다는 자세로 한다. (스트레칭은 스트레스를 해소시키는데 아주 효과가 좋은 운동이다.)

3) 늘리는 근육에 의식을 집중하면서 천천히 한다. (심신 통일, 몸깨우기)

4) 호흡을 멈출 정도의 동작은 무리한 것이다.

5) 남을 의식하지 않고 자신의 수준에 맞도록 한다.

6) 호흡과 동작을 일치시킨다.(자연호흡)

7) 분석된 해부학적 순서를 따른다.(말초-몸통으로)

8) 몸의 전체 부분을 골고루 실시한다.

9) 한 번에 장시간 하지 않고 단시간으로 수 차례 반복한다.

10) 가급적 매일 실시하되 주 3회 이상하지 않으면 효과가 적다.